高考期间怎么合理安排三餐 注意营养搭配

为了给孩子的高考“加油”，一些家长不顾及孩子平时的饮食习惯，盲目地给孩子进补，每天大鱼大肉或者给孩子买了一大堆保健品，这种做法十分不可取，进补不当或过量，容易使考生在食用后肠胃不吸收、不适应，导致腹泻、过敏、上火等病症。

合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好状态有十分重要的作用。因此考前一周中，家长应特别关注考生的膳食营养搭配与选择。合理安排三餐。

早餐：必不可少

对于紧张备考的考生而言，早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖现象。早餐食物的选择尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择，尽量不要选择油腻的食物，有条件的话早餐还可增加一些蔬果。适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1不但能增进食欲还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

午餐：吃饱吃好

午餐是一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，故午餐一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。饮食安排上既要兼顾孩子的口味，又要荤素搭配，多吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA，每天一个鸡蛋，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂，大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。它可以提高大脑功能，增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、动物的肝脏、木耳等等，有助于记忆力的提高。

在此基础上每天换花样，让孩子有新鲜感。午饭应包括主食、肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜水果，部分孩子不爱吃主食，家长要做好劝导工作否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。要提醒的是天气炎热做凉拌菜要注意食品安全，尽量不要买成品，果蔬清洗干净后用纯净水冲洗后控干水分，砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。

晚餐：适宜清淡

晚餐可适当清淡些。建议考生的晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入，每天要吃新鲜蔬菜300-400克，水果200-300克。

加餐：适量适当

孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。应该做到少量多餐。餐间可适当进行加餐，新鲜水果、适量的坚果都是不错的选择。高考正值夏季，家长可以为孩子适当准备些消暑食物，一碗绿豆薏米汤可使考生神清气爽，但不要饮用冰镇的绿豆汤，以免引起肠道不适。核桃和芝麻，营养丰富，不饱和脂肪酸含量很高，对考生而言，常吃可为大脑提供充足亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态效果很好。大部分考生晚上会复习到很晚，建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点可起到安神的作用。另外考生可随身放些巧克力等甜食，适当补充以激活大脑。